Dlaczego tak trudno nam mówić NIE i co zrobić, by w końcu to zmienić? Asertywność.
- Force4Change
- 9 wrz 2025
- 6 minut(y) czytania
Zastanów się przez chwilę. Ile razy powiedziałaś „tak”, choć w środku wszystko krzyczało „nie”? Ile razy zgodziłaś się na dodatkowe zadanie, choć marzyłaś o odpoczynku? Ile razy zrobiłaś coś dla kogoś kosztem siebie, a potem czułaś złość, żal i wyrzuty sumienia? To doświadczenia, które łączą wiele kobiet, szczególnie te, które od dziecka uczono, że trzeba być miłą, pomocną i zawsze gotową do działania. Taki sposób myślenia może być wygodny dla innych, ale dla Ciebie oznacza utratę granic, zmęczenie, frustrację i wrażenie, że Twoje życie nie należy już do Ciebie.
Dlaczego tak trudno powiedzieć „nie”? Najprawdopodobniej źródło tkwi w wychowaniu, oczekiwaniach społecznych i samoocenie. Dobra wiadomość jest taka, że można się tego oduczyć. Możesz odzyskać kontrolę nad swoim czasem, energią i relacjami, bez krzywdzenia innych. To uczciwość wobec siebie i innych.
W tym artykule pokażę Ci, dlaczego tak trudno odmawiać, jak rozpoznać swoje granice i jak przestać żyć w poczuciu winy. Oprę się na psychologicznych spostrzeżeniach i praktycznych narzędziach, które sprawdziłam w pracy z klientkami. Znajdziesz tu także ćwiczenia, które możesz zacząć od razu! Na końcu dowiesz się, jak moje trzy e-booki o asertywności, odzyskaniu pewności siebie i wzmocnieniu optymizmu mogą stać się Twoim osobistym zestawem do odzyskania tego, co przez lata wypalił w Tobie stres!
Dlaczego trudno nam mówić NIE.
Czasem łatwiej jest się zgodzić na coś, czego wcale nie chcemy, niż powiedzieć „nie”. Dlaczego? Bo zgoda często wydaje się najprostszym wyjściem: oszczędza kłopotu, unika konfrontacji, daje złudne poczucie spokoju. W momencie, gdy ktoś prosi nas o przysługę, automatycznie uruchamia się w nas mechanizm: „lepiej to zrobić, niż tłumaczyć, dlaczego nie chcę”.
Zamiast stanąć po swojej stronie, wolimy się poddać, bo to mniej stresujące tu i teraz. Ale ta ulga jest krótkotrwała. Za chwilę pojawia się rozdrażnienie, poczucie wykorzystania albo frustracja, że znowu ktoś inny zdecydował o naszym czasie i energii. Wewnętrzny konflikt między tym, co chciałyśmy zrobić, a tym, na co się zgodziłyśmy, sprawia, że rośnie napięcie.
Paradoks polega na tym, że mówiąc „tak” innym, mówimy „nie” sobie. Wybieramy cudze potrzeby ponad własne, często nawet nie zauważając, jak z biegiem czasu gubimy granice i kontakt ze sobą. A każde kolejne „tak” wypowiedziane wbrew sobie pogłębia to poczucie rozdźwięku.
Wychowanie i kulturowe wzorce.
Od najmłodszych lat słyszałyśmy: „bądź grzeczna”, „nie sprawiaj kłopotów”, „nie mów dorosłym NIE”. Dziewczynki nagradzano za uległość, a karano, gdy próbowały postawić na swoim. W rezultacie nauczyłyśmy się, że odmowa jest zła, a zgoda to klucz do akceptacji.
W dorosłym życiu działa mechanizm: „jeśli powiem NIE, ktoś się rozczaruje, a ja stracę jego miłość albo uznanie”.
Strach przed odrzuceniem.
Mówienie „nie” kojarzy się z ryzykiem utraty relacji. Boimy się, że bliska osoba poczuje się zraniona, partner odtrącony, a szef uzna nas za niezaangażowane. Działa potrzeba bycia potrzebną. Obawiamy się, że jeśli odmówimy, ktoś przestanie nas cenić albo zauważać.
Poczucie winy.
Nawet jeśli uda się odmówić, często towarzyszy temu poczucie winy. Przez lata wpajano nam, że troska o siebie to egoizm. Tymczasem to zdrowa dbałość o swoje granice. Wina, którą czujemy, to tylko echo dawnych przekonań.
Brak wiary w siebie.
Przy niskiej samoocenie trudno wierzyć, że mamy prawo do własnych decyzji. Osoby, które nie czują swojej wartości, często stawiają potrzeby innych wyżej niż swoje.
Działanie na autopilocie.
Zgadzamy się odruchowo. Ktoś prosi, a my automatycznie mówimy „tak”. Dopiero później pojawia się refleksja: „po co ja to zrobiłam?”. Dlatego warto słuchać sygnałów z ciała: napięcia w brzuchu, suchości w gardle, szybkiego oddechu. To znak, że znowu postąpiłaś wbrew sobie.
Czym jest asertywność naprawdę.
Asertywność nie oznacza, że zawsze musisz mieć ostatnie słowo. To sztuka mówienia prawdy o sobie o tym, co czujesz, czego potrzebujesz i na co się zgadzasz w sposób, który nie rani innych, ale nie pozwala ranić Ciebie.
Asertywność to nie agresja.
Agresja to atak. Asertywność to spokój. To powiedzenie: „Nie, nie mogę tego zrobić” bez podnoszenia głosu i bez tłumaczenia się. Nie chodzi o przekonywanie innych, lecz o bycie w zgodzie ze sobą.
Asertywność to nie obrażanie się.
Asertywność to nie unikanie kontaktu ani karanie ciszą. Jeśli milczysz, by ktoś poczuł się winny, to manipulacja. Granica polega na tym, że wychodzisz z relacji, jeśli coś jest nie do przyjęcia nie po to, by kogoś ukarać, ale by zadbać o siebie.
Granice jako Twoje osobiste terytorium.
Wyobraź sobie, że Twoje życie to ogród z płotem i furtką. To Ty decydujesz, kto i jak daleko może wejść. Jeśli ktoś depta kwiaty, masz prawo poprosić go, by wyszedł. Granice to decyzje, które chronią Twoje emocje i energię.
Granice ostrzegawcze i ostateczne.
Granice można porównać do świateł drogowych. Ostrzegawcza granica to żółte światło ktoś zbliża się do Twojej strefy komfortu. Ostateczna granica to czerwone światło jej przekroczenie oznacza, że natychmiast kończysz kontakt lub zmieniasz zasady relacji.
Elastyczne i sztywne granice.
Elastyczne uwzględniają sytuację możesz wybaczyć coś, co zdarzyło się raz. Sztywne są niezmienne, np. brak zgody na przemoc.
Granice w praktyce.
Najłatwiej je zauważyć, gdy słuchasz ciała. Jeśli czujesz: suchość w gardle, napięcie w brzuchu, szybszy oddech albo złość to znak, że ktoś zbliżył się za bardzo. Codzienne sytuacje, które pokazują Twoje granice:
Koleżanka z pracy prosi Cię o przysługę, a Ty czujesz zmęczenie i irytację.
W trakcie rozmowy partner używa słów, które Cię ranią, a Twoje ciało się napina.
Bliska osoba oczekuje, że zawsze będziesz dostępna, a Ty marzysz o chwili samotności.
Granice osobiste określają, jak inni mogą Cię traktować. Granice emocjonalne mówią, co czujesz. Chronienie granic to gotowość na konsekwencje, bo granica to fakt, nie prośba.
Skąd brać siłę, żeby mówić NIE.
Im bardziej jesteś przekonana, że zasługujesz na szacunek, tym łatwiej odmówić. Kobieta, która zna swoją wartość, nie boi się powiedzieć „nie”. Pewność siebie działa jak tarcza chroni przed winą i lękiem, że ktoś się odsunie.
Nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę. Zacznij od małych kroków: odmów kawy, na którą nie masz ochoty. Powiedz: „Nie, nie mam teraz czasu”. Każde takie małe „nie” wzmacnia Twoją asertywność! Ćwicz!
Granice a samoocena.
Samoocena i granice są ze sobą nierozerwalnie połączone. Jeśli czujesz się gorsza, łatwo pozwalasz innym decydować za siebie. Im częściej rezygnujesz z siebie, tym gorzej o sobie myślisz.
Zdrowa samoocena to świadomość, że jesteś wartościowa taka, jaka jesteś. Masz wady i zalety, ale to nie odbiera Ci prawa do szacunku.
Najczęstsze mity, które blokują asertywność.
„Jak odmówię, to kogoś zranię” – Odmowa jasno pokazuje granice, nie krzywdzi.
„Złość zawsze oznacza przekroczenie granicy” – Czasem to tylko frustracja.
„Ludzie muszą respektować moje granice” – Nie muszą. Ty decydujesz, co zrobisz, jeśli ktoś je zignoruje.
„Asertywność oznacza zawsze mówienie NIE” – Nieprawda. Masz prawo powiedzieć TAK, jeśli tego chcesz.
„Asertywność jest wrodzona” – to umiejętność, której można się nauczyć.
Jak w praktyce uczyć się mówić NIE.
Zacznij od prostych sytuacji. Odmów kawy, której nie chcesz. Powiedz: „Nie, nie mogę teraz rozmawiać, odezwę się później”.
Może Ci też pomóc model DESC:
Opisz sytuację.
Powiedz, co czujesz.
Wyraź swoje oczekiwanie.
Wskaż możliwą konsekwencję.
Ćwicz przed lustrem. Prowadź dziennik, zapisując każdą udaną odmowę. Używaj krótkich odpowiedzi: „Nie, dziękuję”, „Nie, nie chcę”.
Asertywność w pracy i w domu.
W pracy chroni przed nadgodzinami i dodatkowymi obowiązkami. W rodzinie daje Ci prawo powiedzieć: „Dziś potrzebuję chwili tylko dla siebie”. W związku brzmi: „Rozumiem, czego ode mnie oczekujesz, ale zadecydowałam inaczej”.
Prawdziwa przyjaźń także opiera się na granicach. Masz prawo nie odebrać telefonu, nawet jeśli bliski liczy na Twoją dostępność.
Asertywność a pozytywne myślenie.
To, jak myślisz, wpływa na to, jak działasz! Jeśli w głowie powtarzasz „nie mogę odmówić”, tak właśnie będziesz się zachowywać. Pozytywne nastawienie nie oznacza naiwności. To siła, która pomaga lepiej radzić sobie z wyzwaniami.
Ćwiczenia i refleksje dla Ciebie.
Lista osobistych granic – zapisz, na co się zgadzasz, a na co nie.
Dziennik emocji – notuj chwile, w których poczułaś złość, napięcie czy dyskomfort.
Ćwicz odmowę na głos – powiedz stanowczo: „Nie, nie zrobię tego”.
Codzienne przypomnienie – powtarzaj: „Mam prawo do odmowy. Moje potrzeby są ważne”.
Podsumowanie: asertywność jako filar nowego życia.
Asertywność to umiejętność, której można się nauczyć. Każde Twoje „nie” jest jednocześnie „tak” dla Ciebie samej.
Wyobraź sobie życie jako ogród. Bez ogrodzenia każdy może wejść i robić, co chce. Jeśli postawisz bramę i zaczniesz decydować, kogo wpuszczasz, Twój ogród rozkwitnie. Tak właśnie działa asertywność.
Twój kolejny krok?
Możesz zmieniać swoje życie samodzielnie, ale możesz też skorzystać ze wsparcia. Dlatego przygotowałam dla Ciebie zestaw trzech e-booków, które tworzą fundament zmiany:
„Nauczę Cię mówić NIE bez wyrzutów sumienia” – praktyczny poradnik, jak odmawiać z szacunkiem dla siebie i innych.
„Jak odzyskać pewność siebie” – krok po kroku odbudujesz wiarę w siebie oraz nauczysz się wierzyć w swoje decyzje i traktować siebie z większą czułością.
„Mentalny fitness. Jak wzmocnić swój optymizm” – praktyczne ćwiczenia, które dodadzą Ci lekkości w głowie i pomogą konsekwentnie iść za swoimi wyborami.
Każdy z tych e-booków działa samodzielnie, ale razem tworzą system, na którym możesz bezpiecznie stworzyć swoje nowe, silniejsze życie!
Jeśli jesteś gotowa, kliknij w link i sięgnij po pakiet z BONUSAMI!
To Twój kolejny krok w stronę spokoju, wewnętrznej siły i poczucia, że naprawdę zarządzasz swoim życiem.
Bo Twoje „nie” nie rani. Twoje „nie” chroni. A Twoje „tak”, wypowiedziane wtedy, gdy naprawdę tego chcesz, buduje relacje oparte na szczerości i szacunku.
